Alimentation et activité physique

Pour performer jusqu’à la fin d’une activité physique, il faut planifier son alimentation. Rien de bien compliqué, mais il faut savoir quoi boire et quoi manger.

Si l'entraînement ou la compétition dure plus d'une heure, le corps a besoin de recevoir les éléments nécessaires à de bonnes performances. Il faut en cibler trois: la glycémie, les électrolytes (minéraux) et l'hydratation.

Du glucose pour vos muscles

Les muscles en action ont besoin de consommer du glucose, la forme de sucre la plus abondante dans l'organisme. Le cerveau aussi carbure au glucose. Pendant un effort prolongé, les réserves de glucose accumulées dans le foie (glycogène hépatique) et dans les muscles (glycogène musculaire) sont rarement suffisantes. Pour des performances qui durent plus d'une heure, il faut approvisionner la circulation sanguine en glucose, de la façon la plus régulière et constante possible. Normalement, cette tâche revient au foie. Mais après une heure d'effort, celui-ci ne suffit plus à l'ouvrage. Et une glycémie qui chute sous les normales, c'est ce que les sportifs appellent «frapper le mur». Un cauchemar! Pour éviter d'avoir à abandonner la course après des mois de dur labeur, il faut une bonne préparation nutritionnelle avant la course et consommer des glucides pendant l'effort.

L'objectif à atteindre: environ 1 g de glucides / kg de poids par heure. Par exemple, un sportif de 68 kg doit prendre 68 g de glucides chaque heure que dure l'événement et ce, dès le début. Cela peut être sous forme de boisson, de gels énergétiques ou d'aliments solides. Si l'on opte pour des gels ou des aliments solides, il faudra absolument s'assurer de boire de l'eau pour diluer tout ça.

La concentration optimale en glucides d'une boisson d'hydratation est de 4% à 8% (soit 4 à 8 g de glucides par 100 ml de boisson). On peut acheter une version commerciale ou préparer sa propre boisson maison.