Les oméga-3 sont une grande famille. Parmi eux, il existe deux acides gras spécifiques : EPA et DHA. Certains végétaux apportent de l'acide alpha linolénique (ALA) qui engendre en partie l’EPA. Par contre le DHA appartient au règne animal, il est surtout apporté par les poissons gras.
Ainsi on trouve les oméga-3 dans :
- les poissons gras : saumon, sardines, .maquereau, hareng…
- certaines huiles : colza et noix,
- les graines de lin présentes dans certains pains ou autres produits céréaliers qui en sont enrichis,
- certains œufs, portant la mention ‘bleu blanc cœur’, sont pondus par les poulets nourris aux graines de lin. Remarque : certaines populations semblent bien protégées des maladies cardio-vasculaires :
- les crétois, qui sont de grands consommateurs de pourpier mais qui ont par ailleurs une alimentation de type méditerranéenne (cuisine à l’huile, beaucoup de fruits et légumes).
- les esquimaux, qui sont de grands consommateurs de poisson gras (saumon).
Les besoins en oméga-3 et oméga-6
A l’heure actuelle des connaissances, les organismes de santé conseillent :
- un apport minimal de 2 à 3 g d’oméga-3 par jour dont 0,4 g de DHA,
- un apport minimal de 8 à 10 g d’oméga-6 par jour.
Mais les oméga-3 (w3) et les oméga-6 (w6) doivent être apportés dans de bonnes proportions pour une bonne santé cardio-vasculaire. Le rapport oméga-6/oméga3 (w6/w3) doit être inférieur à 5. En effet tout déséquilibre du rapport entre ces acides gras peu annuler le bénéfice des oméga 3 !
Quelques teneurs en oméga-3 (aux 100 g) des aliments qui en sont les plus riches et leur rapport w6/w3 :
Les huiles et les margarines
- huile de noix : 12,3 g (w6/w3 : 4,6),
- huile de colza : 9,6 g (w6/w3 : 2,2),
- huile de soja : 7,2 g (w6/w3 : 7,2),
- huile de germe de blé : 9,5 g (w6/w3 : 9,5).
A noter : les huiles de colza et de noix répondant parfaitement aux normes, s’avèrent les plus intéressantes.
Par comparaison, les autres huiles sont faiblement pourvues en oméga-3 et leur rapport w6/w3 est trop élevé,
Soit aux 100 g :
- huile d’olive : 0,8 g (w6/w3 : 15,2),
- huile de tournesol, pépins de raisin : moins de 0,5 g (w6/w3 : 128),
- huile d’arachide : 0 g. (w6/w3 : plus de 130).
L’industrie agroalimentaire propose maintenant des mélanges d’huiles ou des margarines issues de ces mélanges apportant une plus grande quantité d’oméga-3, soit aux 100 g :
- huile diététique (Primevère de Céma) : 7,5 g (w6/w3 : 39),
- huile Fruit d’Or Oméga-3 : 6 g (w6/w3 : 2,7),
- huile ‘4 en 1’ de type Isio 4 (Lesieur) :1,2 g (w6/w3 : 39),
- Margarines Primevère de Céma : 3 g (w6/w3 : 4 à 9),
- Margarine Pro Active (Fruit d’or) : 0,3 g (w6/w3 : 57,3).
Le cas particulier du beurre, de la crème fraîche et de la graisse d’oie
- graisse d’oie : 2 g (w6/w3 : 4),
- beurre : 0,5 g (w6/w3 : 2,5),
- crème fraîche : 0,1 g (w6/w3 : 4,3).
A noter l’excellente surprise de la graisse d’oie riche en oméga-3 et présentant un bon rapport w6/w3. Le beurre et la crème fraîche ont également un bon rapport w6/w3.
Mais attention ces matières grasses sont également riches en graisses saturées ce qui freine leur seule recommandation dans une optique d’équilibre lipidique.
Les poissons
- saumon frais, anchois frais, hareng, maquereau, sardine fraîche : 1,4 à 1,6 g (w6/w3 : 0,4 à 0,8),
- thon frais : 0,9 g (w6/w3 : 2,7),
- thon en conserve au naturel : 0,7 g (w6/w3 : 1,2),
- thon à l’huile égoutté : 1 g (w6/w3 : 4,3).
Remarque : les poissons maigres sont dépourvus d’oméga-3.
Les légumes
-pourpier : 0,4 g (w6/w3 : 0,5),
-épinards : 0,2 g (w6/w3 : 0,5),
-mâche : 0,2 g (w6/w3 : 1,1).
Que penser des compléments alimentaires en oméga-3 et oméga-6 ?
Mieux vaut les oméga-3 alimentaires qui sont bio-disponibles car naturels et donc bien mieux assimilés par l’organisme que ceux de certaines gélules ou capsules. Sachons les trouver dans notre alimentation quotidienne.
Attention aux excès
- Une consommation excessive de graisses, même riches en oméga-3, favorise une prise de poids pouvant conduire à l'obésité.
- Il semblerait, par ailleurs qu'une consommation exclusive d'acides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6) augmenterait le risque d’athérome (dépôt de graisse dans les artères).
Il est donc nécessaire de consommer différentes huiles, pour garder un bon équilibre entre les acides gras, soit :
- ¼ d’acides gras poly-insaturés, dont les oméga-3 et oméga-6,
- ½ d’acides gras mono-insaturés, comme l’huile d’olive,
- ¼ d’acides gras saturés, comme les produits laitiers non écrémés.
Notre conclusion : l’équilibre alimentaire
1. Pour couvrir les besoins en oméga 3 et respecter un bon équilibre w6/w3 , vous pouvez par exemple, consommer chaque jour deux cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix ou encore 150 g de poisson gras (saumon, sardines…).
2. Par ailleurs, il ne suffit pas de consommer des oméga 3 et des oméga 6, même dans de bonnes proportions pour se donner bonne conscience, mais il faut impérativement respecter les grandes règles de l’équilibre alimentaire, soit :
- peu de graisses saturées (beurre, charcuterie, fromage, plat en sauce, friture…), d’alcool, de ‘sucre’ (et sucreries, desserts, boissons sucrées…),
- par contre, suffisamment de glucides complexes (pain, féculents) et de fibres (fruits et légumes).
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